Wachstum exzitieren: Die besten Übungen für jedes das Training der oberen Brust
Wachstum exzitieren: Die besten Übungen für jedes das Training der oberen Brust
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Auf dem Fern zu einem definierten zumal kraftvollen Körper erweist sich die obere Brust für jedes viele Fitnessbegeisterte oftmals wie hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie außerdem die Applikation der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichgewicht ergeben. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur ebenso vermittelt Ihnen das Wissen für den Gerüst einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, selbst Pectoralis genannt, wird barsch rein alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ebenso den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere des weiteren oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) und den sternokostalen Kopf (unterer ebenso mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein außerdem ist gehaltvoll für jedes die Beugung, Adduktion und Innenrotation der Schulter verantwortlich. Von dort sollten bei der Güteklasse von Übungen pro die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die selbige Bewegungen betonen.
Schon Solo durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere außerdem mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 zumal 45 Grad gelten allgemein denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren außerdem begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An diesem ort sind ein paar der besten Übungen je die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Sie Übung gilt oft als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Hochstellen schwerer Gewichte außerdem fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung und beansprucht mehr Stützmuskeln.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter wie schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung ansonsten senken Sie sie langsam und kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Streichen Sie unten kurz inne ebenso drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedene Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ansonsten eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte bei der linken des weiteren rechten S. auszugleichen.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vergehen Sie sich zurück außerdem halten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert hinein einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust Telefonbeantworter. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne des weiteren drücken Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht Gemeinschaftlich ebenso spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Gleichwohl Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, eignen umherwandern Kurzhanteln hervorragend für jedes das isolierte außerdem formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten zigeunern auf die Adduktionsbewegung des weiteren trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie zigeunern mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Zum erliegen kommen Sie selbige über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind des weiteren Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam ansonsten kontrolliert hinein einem Ausweiten Bogen seitlich ab ebenso spüren Sie dabei eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen gleichwohl der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem übereinstimmen Bogen wieder hinter oben ansonsten spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes je die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, welches zu einem stärkeren Muskelpump und einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, obzwar Sie Ihre Hände nach oben ebenso zusammenführen.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff ansonsten treten Sie hinter vorne, um die Leitung nach spannen. Geschrieben stehen Sie übung obere brust leicht hinter vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt außerdem die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände in einem Bogen bislang Ihrer oberen Brust zusammen ebenso spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Ortsangabe an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück außerdem kontrollieren Sie dabei den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Aeroplan:
Die Smith-Kabine bietet eine fort Bewegungsebene, die je Anfänger oder Aus, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, günstig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden entsprechend mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Weiterbildung für die obere Brust sein.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Aeroplan auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Zurechtrücken Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung zumal senken Sie sie langsam zumal kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Aufhören Sie unten kurz inne ebenso Pferchen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Nichtsdestotrotz Dips primär die untere Brust ansonsten den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie sich während der Regung nach vorne lehnen ansonsten Ihre Ellbogen leicht hinter lateral andienen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollziehung: Platzieren Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind zumal Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie umherwandern leicht hinter vorne ansonsten lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral zeigen, obgleich Sie Ihren Körper absenken, bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Knautschen Sie zigeunern zurück rein die Ausgangsposition außerdem die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm in betracht ziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, ebendiese Übungen strategisch hinein Ihr Trainingsprogramm nach integrieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Schwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Beilegen Sie umherwandern nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern ebenso Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Ausführung: Fokussieren Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung zumal die aufmerksamkeit richten Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie mit der zeit Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln der länge nach nach fordern des weiteren das Wachstum nach fördern.
Vernehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen außerdem passen Sie Ihr Schulung entsprechend an.
Fazit:
Der Gliederung einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro Dasjenige Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen und Kabelvarianten hinein Ihr Weiterbildung inkludieren, auf die richtige Form achten außerdem konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren des weiteren die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie umherwandern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit und Beharrlichkeit der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie zigeunern auf selbige Übungen für die obere Brust des weiteren formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt haben.